EZPZ Maandelijks #1: WATER
Water. We weten allemaal dat genoeg water drinken belangrijk is voor ons. Zo adviseert de European Food Safety Authority (EFSA) voor volwassen vrouwen 2l water per dag te drinken. Dit is voor volwassen mannen 2,5l water per dag [1,EFSA]. Echter hebben we toch nét te weinig tijd om genoeg op een dag te drinken. Als dit wel lukt, neigen we toch vaak naar frisdrank of iets simpels met veel suiker. Of toch dat avondje uitgaan, waarbij veel alcoholische drankjes om de hoek komen kijken. Hiernaast brengt genoeg water drinken ook voordelen met zich mee, zoals een heldere (hoofd)huidm Maar ook minder last van hoofdpijn en nog meer voordelen spelen mee. Dit moet toch anders kunnen?
Water: de challenge
Ik heb een maand lang besloten elke dag minimaal tussen de twee en drie liter per dag te drinken. Hierbij drink ik ook geen alcohol. Dit getal is gebaseerd op de aanbevolen hoeveelheid liter water per dag van de eerder genoemde EFSA.
Voorafgaand aan de challenge maak ik een close-up foto van mezelf. Deze foto vergelijk ik met een close-up foto na een maand. Hierbij is te vergelijken of mijn (hoofd)huid daadwerkelijk verbeterd is. Dit is onderaan dit artikel te zien.
De regels waren als volgt:
- Wanneer ik niet sport (niet hardloop, niet naar de sportschool ga), drink ik minimaal 2 liter water op een dag.
- Wanneer ik ga hardlopen of naar de sportschool ga, drink ik mimimaal 2.5 liter water op een dag.
- Wanneer ik zowel hardloop als dat ik naar de sportschool ga, drink ik minimaal 3 liter water op een dag.
EFSA: hoeveel liter water op een dag?
Volgens de EFSA zou 2.5/3 liter op een dag zelfs te weinig zijn. De EFSA stelt dat, door onder andere het produceren van zweet, de dagelijkse hoeveelheid waterinname door te sporten omhoog gaat naar 3 tot zelfs 6 liter per dag. Dit komt door een verlies van 1/2 liter water per dag. Hierbij geldt: hoe warmer het is, hoe meer vocht wordt verloren en hoe meer water ingenomen moet worden [1,EFSA]. 6 liter op één dag vond ik wel erg enthousiast, dus heb ik het op 2/3 liter per dag gehouden.
Hydratatie en alcohol
Ook is er onderzoek gedaan naar het waterverlies tijdens de inname van alcohol. Bij deelnemers van een onderzoek die licht gedehydrateerd waren, werd voor elke gram ingenomen alcohol 10ml water extra water verloren via urine [1, EFSA]. Volgens het voedingscentrum weegt 1ml alcohol 0,8g [2 ,voedingscentrum], waardoor een biertje met een alcoholpercentage van 5.5% per 100ml 0.8 X 5.5 = 4.4g alcohol bevat. Een gemiddeld biertje is 330ml, wat neerkomt op 4.4 X 3.3 = 14.52g alcohol per biertje. Omdat men bij elke ingenomen gram alcohol 10ml extra water verliest, wordt met een biertje dus ongeveer 14.52 X 10 = 145.2ml water extra verloren. Dit is ongeveer een half glas water, en bijna de helft ml water als men inneemt door het drinken van een biertje!
Water bij het bier?
Dit verklaard mogelijk ook waarom men zo vaak moet plassen tijdens een avondje uit. Waarschijnlijk verklaard dit ook waarom het advies is om naast elke alcoholische drank minimaal één glas water te drinken om uitdroging te voorkomen. Hierbij geldt dan ook, hoe hoger het alcoholpercentage, hoe meer water verloren gaat bij het urineren.
Voordelen van genoeg water drinken
In een experiment uitgevoerd door rodrigues et al [3, rodrigues et al.], zijn twee groepen mensen verdeeld, welke een maand lang 2l water extra dronken. De conclusie was dat door genoeg te drinken op een dag, dat lijnen in het gezicht, acne, littekens en rimpels voorkomen of zelfs verholpen worden.
Een ander voordeel van genoeg water drinken, is dat (chronische) dehydratatie (al is het maar mild), kan leiden tot frequente hoofdpijn, welke het beste kan worden voorkomen of zelfs worden verholpen door de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid water in te nemen. [4, Price et al.]
Waterinname en afvallen
Vaak wordt ook gezegd dat veel water drinken ervoor zorgt dat je (makkelijker) afvalt. Dit wordt bijvoorbeeld toegelicht in een onderzoek door Dennis et al. [5, Dennis et Al]. In dit onderzoek zijn mensen met overgewicht of obesitas getest op hun gewichtsafname door het innemen van 500ml water voor het eten van het ontbijt, lunch en avondeten. Hierbij werd verteld dat er ook een nadruk lag op een mindere inname van alcohol, drankjes hoog in suiker en energie, en voedsel met veel vetten. De conclusie: door meer water te drinken val je af. Een belangrijke kanttekening: door water te drinken voordat je gaat eten, zit je maag al voller en kan er minder bij. Ook andere factoren, zoals het minderen van alcohol en vetten, kan ook bijdragen aan gewichtsverlies. De conclusie is dus niet helemaal volledig te reflecteren aan het drinken van (meer) water op een dag.
Gevolgen van dehydratatie
Milde dehydratatie is negatief geassocieerd met impact op het brein, de stemming van eenieder, concentratie en het vermogen om dingen te onthouden [6, Benton et al.]. Ook kan het zijn dat het hongergevoel veroorzaakt wordt doordat eenieder simpelweg dorst heeft. Een studie van Mattes [7, Mattes] stelt dat het gevoel van honger en dorst dicht bij elkaar liggen, terwijl ze beide andere functies hebben.
Mijn ervaring - de water challenge
Ik heb dagelijks bijgehouden hoeveel water vereist was om te drinken door te kijken naar mijn agenda, waarin ik mijn dag gepland had staan. Als ik wist dat ik ging sporten, dronk ik die dag meer. Dit is te zien in het volgende overzicht:
Kantekening - vakantie & H2O
De 3de week van de challenge ging ik op vakantie naar Sevilla. Ik wist dat ik hier alcohol ging drinken. Ook wist ik dat mijn dagen niet gepland konden worden rondom extreem veel water te drinken per dag. Hierom heb ik besloten deze week niet mee te tellen in de challenge. In plaats daarvan heb ik de challenge met het aantal dagen dat ik op vakantie ben geweest uitgebreid om zo toch op een maand te komen.
Verder heb ik de challenge één dag ook niet gehaald. Hierom heb ik dezelfde dag (dag 8) nog een keer gedaan. Hierdoor kom ik uiteindelijk op 31 'challenge' dagen in plaats van 30. Dit heeft ook te maken met het willen halen van deze challenge en authenticiteit. Lees hier het meest recente special artikel over authenticiteit.
Plasjes en pleetjes
Mijn ervaring is dat 2 liter op een dag nog redelijk te doen is, maar wanneer je 2,5 tot 3 liter op een dag moet drinken is dit al best moeilijk. Om dit enigszins op te lossen, heb ik voor mezelf gezegd dat ik drie glazen thee van 250ml op elk dagdeel (ochtend, middag en avond) moet drinken. Ik had twee thermoskannen, dus die nam ik mee als ik bijvoorbeeld een dag op school zat. Hiermee zat ik al mooi op 2.25l.
Het vervelendste van de challenge was dat als ik te laat nog te veel water dronk, ik 1 tot soms zelfs 2 keer in de nacht wakker werd om te gaan plassen. Terwijl ik dit normaal niet hoefde. Verder merkte ik natuurlijk dat mijn urine haast niet meer geel maar witachtig was.
Uiteindelijk heb ik minder last gehad van acne dan normaal, en merkte ik dat bestaande kleine littekens niet groter werden of zelfs weg gingen. Dit is ook te zien in de voor-na foto's (onderaan de pagina). Op de voor-foto is goed te zien dat ik wat plekjes op mijn voorhoofd heb, welke weg zijn op de na-foto. Schrik niet van mijn heerlijke ochtend-gezicht!
Conclusie - EZPZ Water
Afsluitend heeft de challenge mij niet enorm veel gebracht, los van een goed gehydrateerd lichaam. Het bijkomende voordeel was geen alcohol tijdens de challenge periode. Hiernaast merkte ik wel dat ik nooit last had met poepen, de stoelgang was tijdens de gehele periode tip top in orde.
Ik merkte vooral dat mijn gezicht snel uitgedroogd is, dus dat ik meer gezichtscrème moet gaan smeren. Maar dit is iets voor een volgend artikel. Veel water drinken zorgt er (bij mij in ieder geval) dus niet voor dat je gezicht volledig gehydrateerd is. Wel merkte ik aanzienlijke verbeteringen in de hoeveelheid puistjes en rode plekken. Dit was vooral op mijn gezicht terug te zien.
Bronnenlijst - APA
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. (2010). EFSA Journal, 8(3). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
Benton, D., & Young, H. (2015). Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutrition Reviews, 73 Suppl 2. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv045
Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18(2), 300-307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
Mattes, R. D. (2010). Hunger and thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiology & Behavior, 100(1), 22-32. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.12.026
Price, A., & Burls, A. (2015). Increased water intake to reduce headache: learning from a critical appraisal. Journal of Evaluation in Clinical Practice, 21(6), 1212-1218. https://doi.org/10.1111/jep.12413
Rodrigues, L., Palma, L., Tavares Marques, L., & Bujan Varela, J. (2015). Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 413. https://doi.org/10.2147/ccid.s86822
Voedingscentrum. (2023). Alcohol. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol
Nooit een artikel missen? Meld je dan aan voor de nieuwsbrief met je emailadres!