Dopamine: het begrip

"Dopamine is een molecuul in het brein en het lichaam wat dicht verwant is aan motivatie. Het kan ook onze mate van focus  verbeteren, naast het verlagen van de drempel om actie te ondernemen richting specifieke goals. Wanneer onze levels van dopamine verhoogd zijn, we vaker focussen op externe goals - de dingen die we willen - en voelen we ons gemotiveerd om deze achterna te gaan" (2). Dopamine staat dus vooral in het teken van het nagaan en daadwerkelijk uitvoeren van een actie om iets te behalen. "Wanneer dopamine levels laag zijn, voelen we ons ongemotiveerd, halen we minder plezier van het achterna gaan van onze doelen en voelen we ons fysiek moe" (2).

In de Huberman Lab podcast verteld neurowetenschapper Andrew Huberman over de werking van dopamine. Hierbij verteld hij ook dat er een basislevel van dopamine is. Ieder persoon heeft een basislevel, welke omhoog kan gaan (door bijvoorbeeld te pieken) of kan dalen. Huberman: "(meer) dopamine zorgt ervoor dat een activiteit meer kleur krijgt, zodat deze voor meer plezier zorgt. Dit maakt dat je van deze activiteit of het ding meer wilt" (1).

Door dit artikel heen zal Andrew Huberman (welke onderzoek van mede wetenschappers en onderzoekers gebruikt) als uitgangspunt worden gebruikt.

Pieken in dopamine

Het pieken in dopamine zorgt er dus voor dat je een bepaalde activiteit leuker vind dan normaal. Dit komt omdat je op een manier je basislevel van dopamine gaat verhogen. Dit is ook mogelijk in de vorm van pieken.

In de Huberman Lab podcast verteld Andrew over een aantal (sommige doorgaans typische/dagelijkse) activiteiten. Voor elk van deze activiteiten is onderzocht hoe hoog deze het basislevel van dopamine omhoog laten gaan. Hiernaast is onderzocht hoe lang deze pieken in dopamine duren. Niet elke activiteit zorgt voor dezelfde duur (bijvoorbeeld piek) in dopamine. Dit is opgesomd in het volgende overzicht. Alle uitkomsten zijn afkomstig van de hiervoor genoemde Huberman Lab podcast (1).

Chocola 

Het eten van chocola verhoogd dopamine levels (vanaf het basislevel) met 1.5 keer het basislevel. In de studie is niet gekeken naar de verschillende soorten chocola. Belangrijk hierbij is dat het effect na een aantal seconden tot minuten voorbij gaat. Dit maakt dat het eten van chocola snel verslavend raakt. Hierdoor blijft het niet bij dat ene chocolaatje, maar worden het er al snel meer.

Seks

Zowel het willen/achterna gaan van seks als het daadwerkelijk hebben van seks (met een partner) zorgt voor een verdubbeling. Dit is de gemiddelde toename van dopamine levels ten opzichte van het basislevel. Hierbij is het goed om te weten dat de verschillende onderdelen van seks- zoals voorspel- verschillende mate van invloed hebben op het basislevel. Ook dit verschilt per persoon.

Nicotine

Specifiek nicotine welke gerookt wordt, zoals sigaretten, verhoogd levels van dopamine met 2.5 keer. Deze piek duurt echter maar zeer kort; maximaal een aantal seconden. Dit maakt dat je snel nog een hijsje wilt nemen voor hetzelfde effect.

Cocaïne

Cocaïne verhoogd de levels van dopamine in het bloed ook met 2,5 keer het basislevel. Hetzelfde als nicotine doet in aantallen.

Amfetamine

Amfetamine is de allergrootste uitschieter in de mogelijke pieken in dopamine. Wanneer dit gebruikt wordt, gaat het basislevel van dopamine met 10 (!) keer het basislevel omhoog. Een enorm hoge piek dus.

Sporten

Sporten heeft verschillende mate van impact op een individu. Dit is  gebaseerd op hoe, subjectief gezien, een persoon sporten leuk vind. Als iemand hardlopen bijvoorbeeld leuk vind, zal dit je basislevel van dopamine verdubbelen. Hetzelfde level als wat seks gemiddeld doet. Maar mensen die sporten minder of niet leuk vinden, krijgen een stuk minder hoge piek of zelfs helemaal geen verhoging in de basislevels.

Dalingen in dopamine

Wanneer een verhoging of piek in dopamine is geweest, komt er een daling. Deze daling gaat vaak lager dan het basislevel van dopamine welke iemand heeft. Hierna duurt het weer even voordat dezelfde levels van dopamine omhoog kunnen gaan. Dit komt door de 'readily releasable pool' van dopamine. Dit kan gezien worden als een zwembad: als iemand erin komt, gaan de levels omhoog. Wanneer in het zwembad gesprongen wordt, gaat er water uit. In dit voorbeeld staat het water voor dopamine levels. Wanneer de persoon uit het zwembad gaat, zit er minder water in dan voorheen. Dit water moet bijgevuld worden om weer op het basislevel te komen. Anders zit er op een gegeven moment geen water meer in het zwembad.

Gevaren van dalingen in de basislevels

Wanneer mensen hun levels van dopamine al verhoogd hebben en merken dat deze omlaag gaat, proberen ze deze vaak opnieuw te verhogen. Dit is echter vaak niet mogelijk omdat de dopamine tijdelijk 'op' is. De readily releasable pool, zoals in de vorige paragraaf benoemd, is leeg. Een praktisch voorbeeld is het innemen van alcohol. Wanneer er alcohol in wordt ingenomen, gaat het basislevel van dopamine omhoog. Maar wanneer de persoon weer nuchter begint te worden, wilt deze weer meer alcohol innemen. Echter heeft dit een averechts effect: de vrijgelaten levels van dopamine zijn op. Hierdoor zal het innemen van alcohol (de activiteit) minder leuk zijn dan ervoor.

Verlaagde dopamine basislevels: het probleem

Wanneer iemand dopamine probeert vrij te laten wanneer dit al eerder in een korte periode is gebeurd, verlaagd het basislevel. Wanneer dit blijft gebeuren, wordt het basislevel van dopamine van deze persoon steeds lager en lager. Het gevolg is in de introductie al benoemd: "Wanneer dopamine levels laag zijn, voelen we ons ongemotiveerd, halen we minder plezier van het achternagaan van onze doelen en voelen we ons fysiek moe" (1).

Te veel (grote) pieken in dopamine, en het constant 'leegvissen van de dopaminevijver', heeft dus vooral negatieve effecten. Dit hoeft echter niet te betekenen dat je nooit meer een leuke activiteit kan doen. De sleutel zit hem in het willekeurig toepassen van dopamine-vrijlatende activiteiten op een gezonde manier.

Drinken in het weekend: een typisch voorbeeld

Wat wanneer een persoon doordeweeks hard werkt, gewond leeft, sport etc. maar in het weekend drinkt? Doordeweeks eet de persoon bijvoorbeeld een gezonde maaltijd, maar wel een die hij of zij erg lekker vind. Of de persoon heeft een enorme passie voor sport. Door deze activiteiten worden de basislevels ook verhoogd. Maar in het weekend gebeurd dit weer; uitgaan, een terrasje pakken, uit eten gaan, enz.. Klinkt als een gebalanceerd, typisch leven. Er is echter een probleem.

Dopamine is maar één 'middel' om je motivatie in stand te houden. Het vrijlaten van dopamine gebeurd in dit geval dus niet alleen in het weekend. Het is dus totaal logisch dat een persoon na een periode, zegt dat hij of zij een burn-out heeft. Dit kan bijvoorbeeld na een paar jaar zijn. De persoon in dit verhaal heeft door de jaren heen dus een steeds lager wordend basislevel van dopamine. De sleutel zit hem in het begrijpen van de relatie van de pieken van dopamine vrijlating en het basislevel welke aangetast kan worden.

Depressie: een extremer voorbeeld

Wanneer een bepaalde activiteit erg veel plezier geeft, en men blijft dit doen, brengt dit complicaties mee. Een voorbeeld is een gamer die van een bepaald spel houdt. De gamer speelt het spel, voor uren achter elkaar soms wel. Het spel moet zo vaak mogelijk gespeeld worden vind de persoon. Dit komt omdat het spelen van de game (de activiteit) de activiteit is geworden welke dopamine vrijlaat. Het gevaar is dat andere activiteiten geen of minder dopamine vrijlaten. Hierdoor kan interesse in school, relaties, gezondheid etc. verloren gaan. Maar wanneer ook deze activiteit een of weinig dopamine meer brengt, komt de persoon vaak in een serieuze depressie. Gamen is hierin een voorbeeld, welke vervangen kan worden door elke andere activiteit.

Het behouden van een normaal basislevel

Het niet opzoeken van gedrag of het maken van keuzes die leiden tot een verhoging van dopamine-vrijlatende activiteiten is de sleutel. Dit kan bijvoorbeeld door te identificeren welke activiteiten zorgen voor een verhoging voor jou als persoon. Voer deze activiteiten vervolgens niet uit voor een bepaalde periode. Hierdoor zal de 'readily releasable pool' van dopamine weer bijgevuld worden. Dit is gelijk het concept 'dopamine detox' toegelicht in een nutshell. Door een bepaalde periode activiteiten die dopamine verhogen te vermijden, wordt de 'dopamine vijver' weer bijgevuld. Met deze kennis ben ik gaan identificeren wat mijn dopamine-verhogende activiteiten waren. Hierbij heb ik een uitdaging bedacht die mij moest 'resetten'.

Hiernaast is het willekeurig uitvoeren van een dopamine verhogende activiteit top. Door geen vast patroon te relateren aan een bepaalde (plezierige) activiteit, wordt het basislevel meer behouden. Een voorbeeld is het luisteren van muziek tijdens het reizen of in de sportschool. Door bijvoorbeeld een munt op te gooien kan dit effect al gerealiseerd worden. Kop kan het wél luisteren naar muziek betekenen op een bepaald moment bijvoorbeeld. Wanneer je munt gooit, luister je een bepaalde periode niet naar muziek. Dit kan bijvoorbeeld een gymsessie of een heenreis naar school zijn.

Mijn dopamine 'reset'

Voor deze maandelijkse challenge ga ik proberen mijn basislevel van dopamine te verhogen. Ik onderzoek hierbij in hoeverre ik bepaalde activiteiten leuker vind, of makkelijker kan uitvoeren. Ik zoek hierin meer in een dopamine 'balans' welke ik in het dagelijks leven toe kan gaan passen, in plaats van periodiek als een soort monnik zonder enige vorm van plezier te gaan leven.

Dopamine balans: bedachte regels

Voor deze maandelijkse challenge heb bedacht een aantal activiteiten minder of helemaal niet te doen. Hierbij heb ik ook uitzonderingen gemaakt wat ik in het weekend mag doen. Dit komt omdat ik niet als een levenloze monnik wilde leven tijdens deze challenge. De opzet is als volgt.

Doordeweeks

• Niet op social media zitten. Het zien van content en media welke ik leuk vind, zorgt voor een verhoging in dopamine levels. Vaak is dit maar van korte termijn, zoals het scrollen op Instagram.
• Geen enkele vorm van visuele entertainment bekijken (geen YouTube, TV, Netflix of iets gerelateerds). Uitzonderingen zijn video's of iets dergelijks voor school (educatief).
• Geen junkfood & alcohol eten en drinken. Dus geen chocolade, eten met veel suiker eten, geen alcohol, etc..
• Periodiek (willekeurig gekozen door kop of munt) muziek meenemen naar de gym/op reis. Dit om de 'dopamine baseline' in stand te houden of misschien zelfs minimaal te verhogen.
• Vrije tijd besteden door aan school te werken, door boeken te lezen of door aan artikelen te werken. Een goed voorbeeld is de allereerste boeken review.
• Op tijd gaan slapen. Na 8 uur niets meer voor school doen, niet meer op een scherm kijken. De telefoon wordt alleen als wekker gebruikt. Het lezen van een boek of een stuk wandelen kan wel. Afspreken met mensen mag ook.

In de weekenden

• 2 uur per dag visuele entertainment is toegestaan maximaal. Voorbeelden: Formule 1, YouTube of een TV-programma kijken.
• Een feestje bij mensen thuis of een festival is toegestaan. Drink hierbij niet te veel, om je 'dopamine spike' niet té hoog te laten worden. Als je vrijdag dus een 'weekend-dag' hebt, wordt zaterdag of zondag dus als 'doordeweekse-dag' gezien.
• Een 'cheat-meal' is mogelijk (1 per weekend). Denk hierbij aan patatje met saus, of een pizza o.i.d..
• 1 weekenddag hoef ik niet te letten op mijn slaap. Ga wel uit van +- 8 uur slaap per dag (net als doordeweeks).
• Hobby uitoefenen, of iets leren met de extra tijd die je hebt.
• Niks doen of een stukje wandelen is altijd toegestaan.

Algemeen

• Op tijd gaan slapen, dus het liefste om 10 uur slapen tot minimaal 6 uur.
• Niet klaarkomen (NoFap), omdat dit ook een snelle dopamine release veroorzaakt.
• Niet naar het nieuws kijken. Als je iets toevallig meekrijgt, bijvoorbeeld thuis of in een openbare/gezamenlijke ruimte, is dit oke. Hier heb je geen invloed op.
• Houdt per week (of per dag speciale dingen) bij hoe het voelt, ben je productiever, gelukkiger etc.? Dit wordt gebruikt bij de terugblik bij dit artikel.
• Houdt bij hoe het gaat met je slechte gewoontes gaat.

Mijn ervaring

De maand zit er alweer op. Het was een interessante maand waarbij lang niet alles volgens planning is gelopen.

Meer werken, minder rust

Terwijl het idee was meer rust te nemen, door bijvoorbeeld in plaats van de avonden door te brengen door YouTube-video's te kijken, ging ik juist meer werken. 

Het was erg moeilijk om mezelf neer te leggen bij 'helemaal niks doen' of om een boek te gaan lezen. De agenda volplannen voor de aankomende maand, of juist nieuwe ideeën uitwerken waren veel voorkomende bezigheden.

De productiviteit lag echter wel erg hoog. Doordat ik overdag altijd de 'niet storen-functie' aan had staan was ik enorm productief. Tussendoor kon ik niet afgeleid worden door social media, waardoor ik haast niet anders dan iets nuttigs met mijn tijd kon doen. Sneller, maar nog steeds net zo effectief naar de gym gaan is hier ook een goed voorbeeld van.

Slechte gewoontes schieten door

Doordat de focus op 'goede gewoontes' zo duidelijk aanwezig is, en dit iets is waar je de hele dag mee bezig bent, schoot een slechte gewoonte (toen deze uiteindelijk gebeurde) door. Deze 'trend' is er de hele maand geweest.

Een goed voorbeeld is het festival Rotterdam Rave en de dag erna. Tijdens het festival dacht ik 'ik kan best wat eten, ik moet nog even'. Echter dacht ik daarna 'ik moet nu goed eten om te herstellen' waardoor ik niet afwoog wat goed voor mij was. Terwijl ik deze maandelijkse challenge wel in mijn achterhoofd had, kocht ik toch te veel eten en at ik te veel.

Een ander goed (of slecht...?) voorbeeld is mijn schermtijd door video's te kijken. Ik heb in de weekenden 2 uur per dag aan video's en series kijken mezelf toegediend, maar dit schoot de eerste dag al snel uit naar 3 uur. Het 3de weekend heb ik zelfs het dubbele van mijn doel gehad, 8 uur in het weekend!

Nieuwe (slechte) dopamine vrijlatende gewoontes maken

Afsluitend heb ik ook een andere slechte gewoonte vergroot. Ik plukte haartjes uit mijn kin uit verveling. Dit is een nog grotere slechte gewoonte geworden dan het al was. Wanneer ik een dag met een 'slechte gewoonte' had, was de kans ook erg groot dat ik terugval kreeg. Hierdoor ging ik weer plukken, waar ik op de doordeweekse ('clean') dagen mezelf juist goed in kon houden.

Pasen was op het gebied van deze challenge ook zeker geen succes. Ik heb erg veel chocolade op, wat juist beschreven was als één van de grote dopamine-spikes welke je makkelijk kan krijgen. Het was in het paasweekend zelfs in het nieuws! Je blijft maar paaseitjes eten, omdat je snakt naar meer dopamine. Dit wordt uiteindelijk een vicieuze cirkel. Dit heb ik ook zeker gemerkt. Ook hier gold weer: 'het is Pasen, het mag wel'. 1 eitje worden er 2, en vervolgens heb je er gewoon 10 op een dag op.

Totale schermtijd

De totale schermtijd van mijn telefoon is wel echt drastisch omlaag gegaan. Ik ben van gemiddeld 3-4 uur per dag naar gemiddeld 2 uur per dag gegaan, waarbij dit vooral kwam door de uitschieters in het weekend. Doordeweeks was de schermtijd gemiddeld +-1 uur per dag! Ik heb zelfs 2 dagen gehad waarbij ik mijn telefoon niet op heb hoeven laden. En dit terwijl ik een 3-jaar oude iPhone 11 had met een batterij die 'onderhoud' (74% batterijconditie) aangaf!

Deze lage schermtijd gaf erg veel focus om bijvoorbeeld te kunnen werken aan opdrachten, maar ook om (niet afgeleid) te worden door mijn telefoon om zo goed te kunnen leren voor tentamens.

Onderstaand zijn de schermtijden van voor- en na de challenge  toegevoegd.

Conclusie

Terugkijkend op deze challenge heb ik er veel van geleerd. Ik heb geleerd dat wanneer ik bewust bezig ben met goede dingen, de slechte dingen door kunnen schieten als ze gebeuren. Voorbeelden zijn het eten van dat ene chocoladepaaseitje, of het eten van dat ene koekje. Het worden er snel meer. Voorkomen is dus beter.

Hiernaast gaf minder schermtijd mij echt rust. Ik was niet alleen erg productief, hiernaast was ik ook tevreden over mijn eigen nakomen van mijn (zelf opgestelde) agenda-taken. Hiernaast heb ik zelfs extra  werk gedaan. Voorbeelden zijn vooruit plannen voor school en extra goed gefocust zijn op leren voor tentamens.

Het grote gevaar zat er bij mij in door te schieten. Of dit nu een andere slechte gewoonte is, of het opzoeken van werk. Gewoon rustig lezen, of een rondje lopen, bleek toch lastig. Het vinden van de juiste balans hierin blijft toch de sleutel tot succes.

Ik neem voor mezelf mee af en toe willekeurig dopamine-verhogende activiteiten te doen. De ene keer luister ik (willekeurig gekozen) bijvoorbeeld wel muziek in de sportschool, en soms ook niet. Verder houd ik in mijn achterhoofd dat het opnieuw proberen te verhogen van dopamine levels geen zin heeft. Dus wanneer ik bijvoorbeeld drink, en ik weer nuchter word, ga ik niet opnieuw proberen aangeschoten te worden.

 

Bronnenlijst - APA

(1) Huberman, A. (2021). Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39. [Youtube]. Opgeroepen op Maart 31, 2023, van https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU&t=2218s

(2) Huberman, A. (2022, Oktober 6). Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. Opgehaald van hubermanlab.com: https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive/