Discipline: de betekenis

De website ensie.nl beschrijft discipline als volgt: "Een karaktereigenschap, waarbij iemand doet wat er van hem verwacht wordt. Een persoon met discipline doet wat er van hem of haar verwacht wordt en volgt goed regels op. De persoon doet wat hij of zij moet doen, ook als hij of zij er geen zin in heeft. Iemand met discipline kan zichzelf aan het werk zetten. (...) Een leerling kan met veel discipline zijn huiswerk doen. Hij heeft er geen zin in, maar doet het toch" (2).

Een voorbeeld van discipline is het uitvoeren van een taak waar je geen zin in hebt, maar toch doet. Dit kan vroeg opstaan zijn of sporten wanneer je eigenlijk niet wilt. Je weet dat iets moet gebeuren. En je laat jezelf niet overhalen door dat duiveltje op je schouder. Dit wordt ook wel zelf discipline genoemd.

Zelf discipline

De website mindtools.com beschrijft zelf discipline als volgt (vertaald):"Als we zelf discipline hebben, kunnen we korte termijn plezier/genot afslaan. Of korte termijn discomfort doorstaan. Dit doen we in het streven naar of het bereiken van een lange termijn doel of voordeel".

De website beschrijft verder ook dat zelf discipline ervoor zorgt dat je ongeacht hoe eenieder zicht voelt, je de eigenschap bezit om door te zetten. Of je je nou fysiek of mentaal niet helemaal voelt, kies je er toch voor om iets na te streven om jezelf te verbeteren (6).

Een paper naar zelf discipline onder studenten vond positieve effecten. Studenten met een hoog zelf discipline level hebben meer hogere inkomende kennisopname. Verder zijn studenten met een hoog level van zelf discipline beter in het maken van gokken. Ze maken ook minder fouten, wat impliceert dat ze voorzichtiger zijn en meer detail georiënteerd zijn. Het cumulatieve effect van leren, fouten maken en goede gokken maken zorgt voor een hogere performance op leergebied. Dit is ten opzichte van studenten die mindere levels van zelf discipline hebben (4).

Doorzettingsvermogen en motivatie

Discipline is anders dan doorzettingsvermogen en motivatie. Discipline is vooral het consistent uitvoeren van een taak ten opzichte van het eenmalig doorzettingsvermogen tonen om een specifieke taak uit te voeren. Motivatie kan helpen om gedisciplineerd te blijven, maar dit is maar tijdelijk. Veel 'motivational sayings' (ironisch genoeg), zeggen dan ook: "motivatie is tijdelijk, discipline is permanent".

In het Engels worden de woorden 'delayed gratification' (uitgestelde bevrediging letterlijk vertaald) vaak gebruikt om discipline mee te linken. Als je op deze term zoekt, komen er veel nuttige tips & tricks naar voren. In de Engelse literatuur (en ook op sociale media & YouTube) was dit best wel een hype. Zeker in de Corona-tijd toen veel mensen binnen zaten, was de vraag naar zelfverbetering hoog. Dit begrip klinkt toch iets 'minder militair' dan discipline, waardoor mensen hier al snel naartoe trokken.

Een voorbeeld is een studie naar de neurale basis van 'delayed gratification'. In dit onderzoek zijn muizen getraind om langer te wachten op een betere beloning. De studie liet zien dat dopamine neuronen langzaamaan verhoogd worden terwijl er gewacht wordt op een betere beloning. De activatie van dopamine neuronen zorgt voor toewijding om langer te wachten op een betere beloning (3). Dit zou bij mensen mogelijk ook zo kunnen werken.

Discipline vs. motivatie

Zoals eerder genoemd, is motivatie iets anders dan discipline. Motivatie kan helpen om tot actie te komen, maar dit is vaak maar tijdelijk of zelf eenmalig. Hierdoor verschilt het van discipline; hierbij voer je een taak meerdere malen consistent uit. Het belangrijkste verschil is het uitvoeren van de taak, zelfs als je er geen zin in hebt. Dit is het tegenovergestelde van motivatie. Om deze reden heb je in je persoonlijke zelfverbeteringstraject ook meer aan discipline dan aan motivatie.

Discipline & zelfcontrole

Een grote studie naar zelfcontrole onderzocht de effecten van zelfbeheersing en discipline. De volgende punten kwamen naar voren:

• Mensen met hoge zelf controle levels hadden betere cijfers, in vergelijking met mensen met weinig zelf controle.
  • Mensen met minder zelf controle stellen makkelijker een taak uit.
• Mensen met hogere zelfcontrole levels hebben minder impulsieve problemen.
  • Voorbeelden zijn minder 'binge eating' en problematische consistente alcohol innames.
• Mensen met meer zelfcontrole kunnen zich makkelijker aanpassen op een psychologisch vlak.
  • Voorbeeld zijn minder somatische problemen (fysiek), lagere OCD-angstpatronen, lagere levels van depressie, angst, boosheid, fobieën en paranoïde ideeën.
  • Deze groep mensen heeft ook een hogere zelfacceptatie en zelfvertrouwen.
• Hogere levels van zelfcontrole is gecorreleerd met betere interpersoonlijke relaties.
  • Indicaties zijn betere familie samenhang en minder conflicten binnen een familie.
• Mensen met hogere zelfcontrole levels hadden een hoger/sneller opkomend 'schuldgevoel' en minder schaamte dan anderen.
  • Zelfcontrole is geassocieerd met emotionele patronen. Deze zijn voordelig voor zowel de individu als andere mensen rondom de individu (7).

Discipline: de challenge

Om mezelf maximaal uit te dagen tijdens deze maandelijkse uitdaging, heb ik een aantal regels opgesteld. Deze regels zijn opgesteld aan de hand van de definities van discipline en (een aantal) dingen die ik altijd consistent zou willen doen. Dit is ook in lijn met authenticiteit. De lijst is als volgt:

• Alle taken vanuit mijn agenda uitvoeren en hier niet vanaf wijken.
  • Lees hier het artikel over time management, waar ik mijn agendabeheer toelicht.
• Houdt elke dag bij wat je eet.
  • Het idee om dit te doen is als voorbereiding op een aankomende special. Hierbij limiteer ik mijn calorie inname op basis van een toekomstig doel.
  • Door al je eten (en drinken!) op een dag in te vullen, ben je bewust bezig met je calorie inname. Hierdoor wordt je bewust van je daadwerkelijke (gemiddelde) eetpatroon.
• Focus op school en werk voor toekomstig resultaat.
  • Deze maand(en) werk ik extra veel en geef ik weinig uit. Dit doe ik zodat ik later meer uit kan geven. Ik ga namelijk een aantal maanden studeren in het buitenland. Ik geef liever meer geld uit als ik daar ben, en dat ik nu iets minder luxe leef.
  • Hiernaast doe ik ook meer voor school. Zelfs als ik geen zin heb maak ik tijd. Dit komt omdat ik een groter doel nastreef. Ik moet alle studiepunten halen om op tijd naar het buitenland te kunnen gaan.
  • Beide 'afspraken/regels' zijn mooie voorbeelden van delayed gratification.
• Zelfs als je geen zin hebt,  juist als je geen zin hebt, voer je de taken uit die je moet doen.
  • Voorbeelden zijn 7 uur 's ochtends in de gym staan zodat je zeker weet dat je je agendataken uit kan voeren. Op deze manier heb ik ruimte over voor sociale activiteiten, rust & uitloopmomenten zoals (groeps)opdrachten voor vakken wat ineens veel tijd kost.
  • Consistent naar de gym gaan (4 keer per week) hoort hier ook bij. Als dit niet lukt, plan dan vooruit om een week eerder of later vaker te gaan.
• Drink geen alcohol in deze maand.
  • Hierdoor slaap ik (waarschijnlijk) beter, heb ik meer focus en bespaar ik geld.
• Zit niet meer dan nodig op je telefoon (sociale media, YouTube, etc.).
  • Op deze manier raak je niet afgeleid en kan je focussen op de uit te voeren activiteiten. Minder schermtijd zorgde al eerder voor een stuk meer productiviteit. Dit heb ik toegelicht in het artikel over dopamine.
  • Zit na 8 uur niet meer op je telefoon. De wekker zetten voor de dag erop mag, maar ga daarna bijvoorbeeld lezen of werken aan iets. Kijk er hierna niet meer op.
  • Maximaal 5 minuten YouTube per dag en maximaal 5 minuten Instagram per dag. Hiervoor zet ik limieten.
• Slaap minimaal 8 uur per dag.
  • Ik merk dat ik een dag of 2/3 op minder dan 6 uur slaap red, maar dat ik steeds minder waard word. Hierom is het doel om iedere dag minstens 8 uur slaap te pakken.
• Neem een koude douche na elke douchebeurt.
  • Een koude douche bestaat voor mij uit 30 seconden de kraan op koud zetten en daarna stoppen met douchen.
• Blijf echter wel met beide voeten op de grond, ga niet zweven.
  • Onder de mensen blijven en een soort halve monnik in een afgezonderde grot worden is natuurlijk niet de bedoeling. Blijf naar sociale bijeenkomsten gaan, ga avonden met vrienden op stap of iets doen bijvoorbeeld.

Tips & tricks voor meer discipline

Er zijn vele boeken, artikelen en websites welke op verschillende manieren aangeven hoe je discipline levels kan verhogen. Ik heb ervoor gekozen om er één uit te lichten: Headspace. Headspace is een app/platform/website waarop je vooral verschillende vormen van meditatie vindt. (Meditatie is overigens een maandelijke challenge voor binnenkort. Stay tuned...)

Headspace (5) beschrijft een aantal stappen om discipline op te bouwen:

• Bouw routines/gewoontes op.
  • De makkelijkste manier om zelf discipline op te bouwen is het voorkomen van (vooral slechte) spontane keuzes.
    • Een mooi voorbeeld is het willen besparen van geld door niet uit eten te gaan. Of door eten te bestellen. Je kan dan 'meal-preppen', zodat je voor een week eten kookt bijvoorbeeld .
    • Wanneer je de neiging krijgt om eten te bestellen, en je geen zin hebt om te koken, kan je terugdenken aan het doel. Je wilde geld besparen, dus heb je maaltijden voorbereidt. Hierdoor maak je minder snel de keuze om eten te bestellen.
  • Een ander voorbeeld is dagelijks een stuk (hard)lopen.
    • De volgende keer als je geen zin hebt om te lopen, kan je het 'geen-zin gevoel' omarmen. Zeg dan tegen jezelf: "Ik heb deze 30 minuten toch al ingepland, en mijn schoenen staan al klaar".
    • Loop elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip voor het opbouwen van een patroon. Dit geldt natuurlijk alleen in dit specifieke voorbeeld voor (hard)lopen.
• Schrijf dingen (je gevoel) op.
  • Headspace beschrijft dat er ook een emotionele zijde aan zelf discipline zit. Wanneer we moeten dealen met hunkeringen ('cravings') of boosheid proberen te reguleren, kan dit helpen.
    • Het kan helpen je gevoel op te schrijven of bijvoorbeeld een 'journal/dagboek' bij te houden. Je geeft je emoties de ruimte om te 'ademen' door ze op te schrijven.
• Start met mediteren.
  • Mindfulness en meditatie zijn daden van zelf discipline op zichzelf omdat je bewust kiest om één met je gedachte te worden.
    • Verschillende studies laten zien dat meditatie activatie en connectiviteit in delen van het brein verbetert. Dit in betrekking tot zelf regulatie (8).
• Wees bewust van jezelf 'in het moment'.
  • Door bewust te zijn van jezelf in het moment, kan je herkennen wanneer je bijvoorbeeld vast zit in gedachtes.
  • Wanneer je aan het denken bent, gedachtes achteraan gaat of gedachtes weerstand biedt, kan je dit doen.
    • Adem diep in door de neus en uit door de mond. Ga daarna door met dit natuurlijke ritme.
    • Wees nieuwsgierig naar je gedachtes. Als we een 'craving' hebben, label het dan zoals het is. Als we ons verveeld voelen, kunnen we het label 'gevoel' bijvoorbeeld aan de gedachte linken.
•  Zorg voor meer slaap.
  • Met minder dan 6 uur slaap per nacht, kan ons brein de systemen die impulscontrole verzorgen niet (volledig) aankrijgen.
  • Dit gedeelte van het brein zorgt voor het stellen van prioriteiten op lange termijn doelen. Een voorbeeld is het sparen van geld.
    • Wanneer ons brein te weinig slaap heeft, is de drempel om gestrest te raken lager. Hier hangen weer meerdere vervelende effecten aan (1).
• Beoefen zelf compassie.
  • Flexibiliteit is net zo belangrijk als discipline wanneer je een gezonde routine creëert. Het leven kan altijd in de weg komen. Je kan plannen maken om een bepaalde routine uit te voeren, maar het kan zijn dat je ineens iets anders moet doen. Iets belangrijkers, of simpelweg iets 'leukers'.
  • Het is oké om af en toe los te laten en een volgende dag weer verder te gaan met een bepaalde routine.
    • Realiseren dat onze definitie van discipline niet altijd volgens plan loopt, is belangrijk. Zolang de generale routines maar uitgevoerd worden, is het oké.

Mijn ervaringen

Mijn ervaringen met deze discipline uitdaging waren als volgt:

• Niet te veel op mijn telefoon zitten bleef moeilijk.
  • Zo lukte me het niet altijd om sociale media 100% naast me te leggen, en zat ik soms over mijn ingestelde tijdslimiet heen. Dit gebeurde niet heel vaak, maar het gebeurde wel.
• Genoeg slaap pakken lukte niet altijd.
  • Ik had her en der werk gepland staan waarbij ik tot in de nacht aan het werk was. Soms was dit doordeweeks of in het weekend, waarbij ik ook andere dingen gepland had.
  • Zo heb ik een dag of 3 gehad waarbij ik ongeveer 6 uur slaap had. Dit is echt te weinig voor mij. Ik merkte dat juist in deze dagen mijn discipline levels lager waren dan normaal. Slechte gewoontes en simpelweg minder doen lagen op de loer bij weinig slaap.
• Koud douchen hielp met 'wakker worden' en het doorzetten van discipline.
  • Ik had al vaker korte periodes van koud douche geprobeerd. Echter nog nooit een volle maand achter elkaar. Ik merkte dat ik direct 'aan' stond, en dat ik hierdoor andere dingen makkelijker deed. Een voorbeeld hiervan zijn bepaalde taken uitvoeren waar ik eigenlijk geen zin in had. Zo erg was het toch niet?
  • Lees meer over de voordelen van koud douchen in deze maandelijkse challenge.
• Geen alcohol drinken was erg fijn.
  • Niet alleen bespaarde ik veel geld, maar ik kon  ook focussen op de dingen die belangrijker voor mij waren. Zo kon ik 'gewoon' naar sociale bijeenkomsten gaan, maar toch gedisciplineerd blijven.
  • Een toekomstig artikel zal nog dieper ingaan op alcohol. Stay tuned!
• Het bijhouden van wat ik elke dag at gaf veel inzicht.
  • Ik merkte bijvoorbeeld al snel dat ik aan te weinig eiwitten kwam als ik bij mijn ontbijt en lunch niet genoeg eiwitten at. Door met discipline hetzelfde ontbijt en lunch te eten (kwark), kon ik toch aan deze behoefte voldoen.
• Het uitvoeren van taken waar je eigenlijk geen zin in hebt, geeft voldoening.
  • Wanneer ik iets voor 7 uur 's ochtends in de gym stond, was ik soms nog flink moe. Ondanks dat ik wel genoeg uren slaap had gehad. Maar wanneer ik klaar was met de gymsessie, voelde ik mezelf voldaan.
  • In het algemeen waren mijn discipline levels hierdoor hoger denk ik. Dit kwam omdat ik in dit geval al vroeg iets had gedaan waar je niet altijd evenveel zin in hebt. Ik had ook kunnen blijven liggen en niet gaan gymmen, of later gaan. Maar dat deed ik niet.
• Authentiek en integer zijn naar jezelf is de sleutel.
  • Wanneer ik een bepaalde 'afspraak' naar mezelf voor deze challenge niet haalde, voelde ik mezelf slecht. Een voorbeeld is het eten van meer calorieën dan ik oorspronkelijk had bedacht.
    • Eerlijk zijn naar jezelf en af en toe even 'inchecken' werkte voor mij goed. Waar sta ik nu? Waarom gaat het fout, en waar wil ik naartoe? Deze vragen hielpen mij in dit proces.
    • Een keer een dagje 'over de grens' gaan is natuurlijk prima. Zolang de routine, zoals koud douchen en genoeg slaap, gemiddeld genomen maar uitgevoerd worden.

Conclusie

Discipline heeft veel voordelen, met als einddoel kunnen doen wat je echt wilt. Voordelen van hoge levels van discipline zijn:

• Meer zelfcontrole;
• Betere interpersoonlijke relaties;
• Minder schaamte;
• Mindere OCD-patronen;
• Minder vatbaar voor impulsieve problemen zoals binge eating en alcoholproblemen;
• Minder conflicten binnen een familie;
• Minder uitstelgedrag;
• Minder emotionele patronen wat voor een prettigere relatie onderling andere mensen zorgt.

Manieren om discipline levels te verhogen zijn:

• Bouw routines op;
• Schrijf je gevoel op;
• Start met mediteren;
• Wees bewust van jezelf 'in het moment' (herken gedachtes);
• Zorg voor genoeg slaap;
• Beoefen zelfcompassie.

Natuurlijk is niemand hetzelfde. Bepaalde situaties, gewoontes of simpelweg angsten kunnen zorgen dat dit je tegenhoudt om meer discipline te creëren in je leven. De gegeven verbeterstappen kunnen de ene persoon wellicht meer helpen dan de ander. Dit is aan iemand zelf om uit te testen. De essentie blijft echter: door meer discipline in je leven toe te voegen, kan je meer doen wat je écht wilt.

Bronnenlijst - APA

1. Minkel, J., Banks, S., Htaik, O., C. Moreta, M., W. Jones, C., L. McGlinchey, E., . . . F. Dinges, D. (2012, Februari 6). Sleep Deprivation and Stressors: Evidence for Elevated Negative Affect in Response to Mild Stressors When Sleep Deprived. Emotion, 1015-1020. doi:10.1037/a0026871
2. Ensie redactie. (2015, April 13). Discipline. Opgehaald van ensie.nl: https://www.ensie.nl/redactie-ensie/discipline
3. Gao, Z. (2021, December 7). The neural basis of delayed gratification. Science advances. doi:https://doi.org/10.1126%2Fsciadv.abg6611
4. Gong, Y., Rai, D., E. Beck, J., & T. Heffernan, N. (2009, July 1). Does Self-Discipline impact students’ knowledge and. Opgehaald van https://eric.ed.gov/?id=ED539087
5. Headspace. (sd). How to develop self discipline. Opgeroepen op September 29, 2023, van headspace.com: https://www.headspace.com/mindfulness/how-to-develop-self-discipline
6. Mind Tools Content Team. (sd). Self-Discipline. Opgeroepen op September 27, 2023, van mindtools.com: https://www.mindtools.com/adjf7nz/self-discipline
7. Tangney, J., F. Baumeister, R., & Luzio Boone, A. (2004). High Self-Control Predicts Good Adjustment,Less Pathology, Better Grades, andInterpersonal Success. Journal of Personality, 1-54.
8. Tang, Y.-Y., l. Posner, M., & K. Rothbart, M. (2013, Augustus 22). Meditation improves self-regulation over the life span. Advances in Meditation Research: Neuroscience and Clinical Applications, 104-111. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176767/