Meditatie & mindfulness

Meditatie en mindfulness worden vaak samen benoemd. Mindfulness gaat over het aanwezig zijn in het moment. De website mindful.org beschrijft het als de basis menselijke vaardigheid om volledig aanwezig en bewust te zijn van waar je bent (4).

Meditatie wordt door de bekende website en app Headspace als soortgelijk beschreven. Het is de beoefening van het spenderen van tijd in onze gedachten, en dit met volledige intentie (1).

Voordelen van meditatie

De journal 'PubMed Central' van de National Library of Medicine beschrijft verschillende voordelen van meditatie. Opgesomd zijn deze als volgt:

• Stressniveaus worden verlaagd;
• Angsten worden verminderd;
• Depressies worden verminderd;
• Zowel fysieke als psychologische pijn wordt minder ervaren;
• Het geheugen wordt verbeterd;
• De bloeddruk wordt verlaagd;
• De biologische leeftijd van een persoon wordt significant jonger naarmate meditatie langere periodes beoefend wordt (6).

Naast deze voordelen beschrijft  een artikel in de 'Comprehensive Psychoneuroendocrinology' journal dat meditatie veranderingen in het brein kan veroorzaken. Deze veranderingen zijn gerelateerd aan het verwerken van emoties. Ook zelfcompassie wordt verhoogd (5)

Verder zijn er een aantal andere, complexere voordelen. De opgesomde voordelen zijn echter de meest praktische voorbeelden.

Meditatievormen: de basis

Meditaties kunnen verschillende vormen aannemen. Echter zijn er een aantal hele simpele vormen welke al direct effect kunnen hebben. De meest simpele vorm van meditatie is simpelweg het sluiten van je ogen, en het denken aan 'niks'. Tussendoor focus je je op het volledig in- en uitademen. Wanneer je aan iets denkt, accepteer je de gedachte. Je accepteert de aanwezigheid van de gedachte, waarna je weer teruggaat naar de focus op de ademhaling.

Veel mensen vinden het lastig om niet boos of teleurgesteld in/op zichzelf te worden. Dit komt omdat ze merken dat ze constant afgeleid worden door verschillende gedachtes. Dit is echter normaal, en oké. Door te accepteren dat deze gedachtes er zijn, kan je de focus weer terugbrengen naar je ademhaling.

Meditatietips van Wim Hof

Een handige tip is gegeven in het boek van Wim Hof in het hoofdstuk 'de kracht van de geest'. Wim Hof geeft als tip om te tellen tot 7. Één keer in- en uitademen telt als één keer. Als je bij 7 bent, tel dan weer terug naar 1 of 0, enzovoorts.

Voor meer informatie over de Wim Hof methode, lees dan hier mijn boekenreview.

Meditatie & de staat van zijn: gebaseerd op je in- en uitademing

Andrew Huberman, neurowetenschapper met zijn eigen podcast The Huberman Lab, beschrijft meditatie en de staat van zijn. Hij vertelt dat gebaseerd op of je inademing langer is dan je uitademing of andersom, je staat van zijn verandert. De regel is als volgt:

• Wanneer je inademing langer duurt dan je uitademing, kom je in een meer alerte staat van zijn.
• Wanneer je uitademing langer is dan je inademing, kom je in een meer relaxte staat van zijn (3).

Meditatievormen

Er zijn verschillende vormen van meditatie. Elke vorm heeft weer zijn eigen voordelen en praktische toepassingen. Zo zijn er mensen die een aantal minuten voor een groot optreden mediteren. Hiernaast kan het ook om je dag te beginnen, of hem juist af te sluiten. Headspace heeft een lijst met verschillende meditatietechnieken gemaakt. Deze zijn als volgt:

• Geleide versus ongeleide meditatie (guided meditation);
• Inzicht versus kalmerende meditatie;
• Zen meditatie;
• Mantra meditatie;
• Transcendentale meditatie (TM);
• Yoga meditatie;
• Vipassana meditatie;
• Chakra meditatie;
• Qigong meditatie;
• 'Geluidbad' meditatie (sound bath meditation) (2).

De 'meditatie-houding'

Meditatie wordt vaak geassocieerd met een typische houding: de kleermakerszit. Echter hoef je om te kunnen mediteren zeker niet je duim- en wijsvingers op elkaar te houden. Door simpelweg op je rug te liggen, of door rechtop te zitten, kan je al gaan mediteren.

Headspace (2) raad aan om je rug recht te houden en je schouders en nek te relaxen voordat je gaat mediteren. Verder zijn er geen echte 'regels' of best-practises om te starten met mediteren (1).

De beste tijd om te mediteren

Verschillende bronnen hebben onderzoek gedaan naar de optimale 'meditatie-tijd'. In het algemeen is het belangrijk te mediteren wanneer je er tijd voor hebt, ongeacht het moment op de dag. Sommige bronnen zeggen dat je niet moet aan meditatie moet doen vlak voor het slapengaan. Dit is omdat je lichaam duidelijk het verschil tussen slaap en meditatie moet kunnen herkennen. Echter zeggen andere bronnen dat dit de kwaliteit van de slaap en de (minder) moeite om in slaap te komen juist verbeterd. Er is dus geen duidelijk antwoord op de vraag. Het is aan iedereen zelf om dit uit te proberen op verschillende momenten van de dag.

Consistent aan meditatie doen

Om de voordelen écht te kunnen zien, moet meditatie consistent beoefend worden. Door meditatie deel van een gewoonte te maken, kan dit al. Hier is echter soms discipline voor nodig. Het inplannen van een kwartier tijd in je agenda kan hier bijvoorbeeld al bij helpen.

Handige tip: journaling voor tijdens de meditatie

Mediteren kan verwarrend zijn, zeker als je net begint. Journaling, (of ''dagboekschrijven' in het Nederlands), is het opschrijven van je gedachtes. Door je gedachtes op te schrijven vlak voor een meditatiesessie, heb je deze gedachtes minder snel tijdens de meditatie zelf. Dit kan goed helpen wanneer je merkt dat je telkens afdwaalt met je gedachten.

Zelf heb ik ook periodes aan journaling gedaan, voor bijvoorbeeld een maand elke dag. Hierbij schreef ik op hoe mijn dag was gegaan, maar ook leerpunten noteerde ik. Hierdoor had ik minder gedachtes voor het slapengaan, en in het algemeen een betere focus.

De meditatie uitdaging

Deze maandelijkse uitdaging heb ik verschillende meditatievormen uitgeprobeerd. De opzet was als volgt:

• Elke week probeer ik een nieuwe vorm van meditatie uit. Dit doe ik vier weken:
  • Week 1: 10 minuten direct na het wakker worden en direct voor slapen, focus ik op mijn ademhaling. De 'basis' meditatievorm welke eerder is benoemd gebruik ik hierbij.
  • Week 2: guided meditation door middel van externe bronnen zoals Youtube & Spotify. Door geleide meditatiesessies op Youtube en Spotify op te zoeken, laat ik mezelf door de meditatie heen leiden.
  • Week 3: Wim Hof tips. Tijdens het uitvoeren van deze maandelijkse uitdaging, las ik het boek van Wim Hof. Wim Hof gaf een aantal tips om betere focus tijdens de meditatie te hebben. Dit kon bijvoorbeeld door het tellen van 0-7 en weer terug zoals eerder is benoemd. Hierbij ga ik weer terug naar de basisademhaling, om eventuele verschillen op te merken.
  • Week 4: verschillende vormen van meditatie door elkaar heen. Tijdens deze laatste week probeer ik allerlei vormen van meditatie door elkaar. Zo probeer ik 'mantra'-meditatie en visualisatie-meditatie.

Mijn ervaringen: week 1 & 2

Tijdens de eerste week merkte ik dat focussen op mijn ademhaling erg lastig was. Ik was constant afgeleid en het lukte zelden langer dan (geschat) 30 seconden alleen op mijn ademhaling te letten. Toen ik geleide meditaties ging doen in week 2, ging dit al een stuk beter. Dit kwam denk ik doordat je volgt wat de persoon zegt, waardoor je automatisch gefocust bent op die stem. Hierdoor kreeg ik minder 'hersenspinsels' tijdens de meditatie.

Mijn ervaringen: week 3

In week 3 ging ik terug naar de 'basismeditatie' van week 1. Echter beoefende ik deze variant niet meer twee keer op een dag. In plaats hiervan begon ik direct na het wakker worden met mediteren. Ik merkte dat mediteren in de ochtend veel rust gaf. Voor mij persoonlijk werkte dit beter dan vlak voor het slapengaan. Dit kan echter ook te maken hebben met het feit dat ik een ochtendpersoon ben. In deze week ging het mediteren al een stuk soepeler, mede door de tips van Wim Hof.

Mijn ervaringen: week 4

De laatste week bestond uit verschillende meditatievormen. Zo heb ik 'mantra-meditatie' geprobeerd. Hierbij zeg ik een bepaald zegje of makkelijke zin in mijn hoofd hardop tijdens de meditatie. Een voorbeeld van een mantra was: 'ik ben een goed mens. Ik ben het waard'. Een ander voorbeeld hiervan was: 'ik geloof in het proces. Meer kan ik niet doen'. Ik merkte dat de mantra's mijn zelfbeeld positief beïnvloedden. Echter was het erg moeilijk om mezelf te focussen.

Hiernaast heb ik gevisualiseerd wat ik wil bereiken (met bijvoorbeeld deze website of mijn studie) tijdens een meditatiesessie. Door visualisatie-meditatie toe te passen, dacht ik concreet na over de toekomst van mijn plannen. Omdat ik gefocust bezig was met nadenken, lukte focussen juist erg goed.

Mijn ervaringen: persoonlijke voorkeur & voordelen

Mediteren in de ochtend bleek voor mij het beste tijdstip. Hiernaast vind ik de 'basisademhalingsoefening' van Wim Hof erg nuttig, het hielp mij enorm met het behouden van de focus. Verder heb ik persoonlijk de volgende voordelen ervaren:

• Ik was minder snel gestrest en minder snel geïrriteerd aan kleine dingen.
  • Voorbeelden zijn dingen die buiten je macht liggen. Dit kunnen bijvoorbeeld bumperklevers op de snelweg zijn. Maar ook de persoon die in zijn eentje een volledige 4-zitsplek inneemt in de trein valt hieronder.
•  Ik had een betere focus door de dag heen.
  • Dit kwam denk ik doordat ik mijn gedachtes heb laten komen en weer heb laten gaan tijdens de meditatie.
  • Journaling hielp goed om gedachtes te ordenen voordat ik een meditatie in ging.
• Geleide meditaties werkten voor mij goed.
  • Je focust als het ware op één persoon die  zegt wat je moet doen. Dit zorgde bij mij voor betere meditaties.

Conclusie

Meditatie kan helpen bij het vinden van meer rust en kalmte. Ook kan het de focus verbeteren. Verder heeft het een aantal (biologische) voordelen. Voorbeelden hiervan zijn verminderde angstniveau's, minder depressies, minder fysieke als psychologische pijn en een verlaagde bloeddruk. Ook kan het geheugen worden verbeterd.

De 'basisvorm' is de meest belangrijke meditatievorm om te kennen. Hierop zijn verschillende vormen gebaseerd. Wanneer je afgeleid raakt en aan dingen denkt, breng je aandacht dan rustig terug naar de adem. Journaling kan helpen om minder 'hersenspinsels' te krijgen tijdens de meditatie.

Verschillende meditatievormen kunnen in verschillende situaties ingezet worden. Dit kan bijvoorbeeld voor een presentatie of toets. Maar ook kalmerende- of mantra meditatie kan helpen je beter te voelen.

Meditatie kent dus veel voordelen, die iedereen op een andere manier kan ervaren. Het meest belangrijke is echter op meditatie consistent toe te passen. Pas na een consistente periode van meditatie zullen de voordelen naar voren komen.

 

Bronnenlijst - APA

(1) Headspace. (sd). Meditation for beginners. Opgeroepen op November 19, 2023, van headspace.com: https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners
(2) Headspace. (sd). Types of meditation. Opgeroepen op November 19, 2023, van headspace.com: https://www.headspace.com/meditation/techniques
(3) Huberman, A. (2022, Oktober 30). How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations. Huberman Lab. Opgeroepen op November 19, 2023, van https://www.hubermanlab.com/episode/how-meditation-works-and-science-based-effective-meditations
(4) Mindful staff. (2020, Juli 8). What is Mindfulness? Opgehaald van mindful.org: https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/
(5) Pascoe, M. C., de Manincor, M., Tseberja, J., Hallgren, M., Baldwin, P. A., & Parker, A. G. (2021). Psychobiological mechanisms underlying the mood benefits of meditation: A narrative review. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 6, 100037. https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100037
(6) Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015 Jul-Sep;36(3):233-7. doi: 10.4103/0974-8520.182756.