Opdeling van het boek

Het boek is opgedeeld in een aantal onderdelen. Het eerste deel van het boek gaat in op het fundament van gewoontes en hoe ze werken. Het proces van gewoontes bestaat uit vier stappen of ‘wetten’. Dit zijn de delen 2-5 in het boek. Ten slotte sluit het boek af met geavanceerde tactieken om goede gewoontes op te bouwen en slechte gewoontes te elimineren. Deze boekenreview is dan ook in deze volgorde ingedeeld.

De werking van een gewoonte

Dagelijkse gewoontes werken volgens James Clear als volgt. “Een gewoonte is een routine of vorm van gedrag welke regelmatig uitgevoerd wordt – en in veel gevallen automatisch”. Kleine gewoontes kunnen over een langere tijdsspan een groot verschil maken. Als je 1% verbetert, zal je niet direct of weinig veranderingen zien. Als je elke dag 1% beter wordt, ben je naar een jaar 37 keer (!) beter af dan de beginsituatie. Als je elke dag 1% slechter wordt voor een jaar, eindig je bijna op 0. In het boek wordt hiervan de volgende visuele weergave getoond:

Het plateau of latent potential is het punt waar verschillen zichtbaar zullen gaan worden. De buitenwereld ziet een groot verschil, maar er zijn vele kleine stappen aan vooraf gegaan. Een simpel voorbeeld is afvallen. Na een week zie je misschien weinig verschil, maar na een maand ga je verschillen zien.

Geen goals, maar systemen

Vaak worden bepaalde goals gezet. Een bedrijf wilt na een jaar 1 miljoen winst hebben. Of iemand wilt na een maand 2 kilo zijn afgevallen. Volgens de auteur van het boek moet gefocust worden op het systeem, oftewel het proces. Door het zetten van goals, kan het zijn dat je pas blij bent als je een bepaald resultaat hebt behaald. In de tussentijd ben je ‘minder of niet blij’, omdat je nog niet bent waar je wilt zijn. Door verliefd te worden op het proces (zoals het frequent naar de gym gaan in plaats van een bepaald gewicht te halen), hoef je niet te wachten met jezelf permissie te geven om ‘blij te zijn’. Het gaat dus vooral om je te associëren met het type persoon die jij wilt zijn.

Het twee stappen proces om het type persoon te worden die je wilt zijn

Er zijn veel verschillende typen personen die iemand kan worden. Voorbeelden zijn het type persoon die altijd fit is, het type persoon die muzikaal is of het type persoon die er altijd is voor anderen. Dit kan aan de hand van twee stappen:

1. Beslis welk type persoon je wilt zijn;
2. Bewijs het aan jezelf met kleine ‘wins’.

Als je bijvoorbeeld een fit persoon wilt zijn, vraag jezelf dan af welke keuzes een fit persoon zou maken. Zou een fit persoon kiezen voor dagelijks een frietje, of eerder voor gezond eten? Het stellen van de juiste vragen, en deze eerlijk voor jezelf beantwoorden en naar handelen, zijn hierin de sleutel. Werk als het ware achteruit door gewoon te beginnen, en je zult zien dat er stappen worden gezet. Dit is ook het advies wat Michael Pilarczyk gaf in zijn boek ‘Master your Mindset’: begin gewoon en werk achteruit.

De wetenschap achter een gewoonte

Er zijn vier ‘stappen’ die een gewoonte doorloopt. Deze zijn de cue, de craving, de response en de reward. Oftewel de indicatie/aanwijzing, de hunkering of het verlangen, de reactie en de beloning. De eerste twee stappen vallen onder de probleemfase, de laatste twee stappen onder de oplossingsfase. Dit is gebaseerd op het boek The Power of Habit door Charles Duhigg. “Het doel van elke gewoonte is het oplossen van de problemen waarmee je te maken hebt”.

De auteur benoemt dat veel mensen denken dat het leven wordt beperkt door veel gewoontes. Dit is echter het tegendeel. Dit komt omdat routines spontaniteit en vrijheid niet beperkt, maar juist complementeert.

Het creëren van goede gewoontes en het elimineren van slechte gewoontes

Gebaseerd op de vier ‘stappen’ die gewoontes doorlopen, kunnen gewoontes worden aangepast. Voor het creëren van een goede gewoonte zijn de volgende vier stappen nodig:

1. Cue: maak het vanzelfsprekend;
2. Craving: maak het aantrekkelijk;
3. Response: maak het makkelijk;
4. Reward: maak het voldoenend.

Voor het afbreken van een slechte gewoonte zijn de volgende vier stappen nodig:

1. Cue: maak het onzichtbaar;
2. Craving: maak het onaantrekkelijk;
3. Response: maak het moeilijk;
4. Reward: maak het onaantrekkelijk.

Toen ik dit hoofdstuk las, dacht ik al snel aan een aantal voorbeelden die ik zelf had toegepast. Ik wilde bijvoorbeeld minder op social media zitten, dus ik verwijderde de app doordeweeks. Hierdoor werd het onzichtbaar (cue) en moeilijk (response). In de rest van het artikel worden deze vier ‘wetten’ of ‘stappen’ in detail (met voorbeelden) toegelicht.

De eerste gewoontewet: maak het vanzelfsprekend

Wanneer je niet zeker weet welke gewoontes je hebt en of ze goed of slecht zijn, kan een lijst helpen. Een ochtendroutine kan bijvoorbeeld bestaan uit opstaan, de wekker uitzetten, de telefoon pakken, naar de douche gaan, tandenpoetsen, etc. Door elke kleine stap te noteren kom je op een lijst van gewoontes uit. Zet achter elke gewoonte een +, - of = teken. Wanneer een gewoonte een + is, is deze goed, en een = betekent neutraal. Wanneer een gewoonte slecht is, krijgt deze een -. Achter het oppakken van je telefoon kan bijvoorbeeld een – komen te staan. Vraag jezelf vervolgens af: “Helpt deze gewoonte bij het worden van de persoon die ik wil zijn?”.

Het aan- en afleren van een gewoonte

Het hardop opzeggen van de slechte gewoontes wanneer deze uitgevoerd worden werkt ook. Ik heb bijvoorbeeld een slechte gewoonte om haartjes uit mijn kin te plukken. Eerst was dit een reactie op een stressvolle situatie, maar het is een gewoonte geworden. Ik zou bijvoorbeeld hardop kunnen zeggen “Ik zit aan mijn kin en pluk er haartjes uit”. Door dit alleen maar te benoemen, ga je nadenken of dit helpt om de persoon te worden wie je wilt zijn. Zo onderneem je sneller actie.

Het aanleren van goede gewoontes kan door specifiek op te schrijven wat je gaat doen. Als je vaker wilt lezen, kan je hiervoor een vaste dag en tijd vaststellen. Plaats je boek vervolgens op bed voordat je in de ochtend je kamer verlaat. Zo ligt het boek er al. De formule hiervoor is als volgt:
Ik ga [gedrag] in [locatie] uitvoeren op [tijd].

Gewoontes stapelen

Het ‘stapelen’ van gewoontes is volgens de auteur de sleutel om je verlangde gedrag te linken naar iets wat je elke dag al doet. Een voorbeeld is het lezen van een boek in de avond wat in de vorige paragraaf is benoemd. Wanneer je opstaat, bestaan je gewoontes bijvoorbeeld uit opstaan, bed opmaken, douchen. Door hiertussen de nieuwe gewoonte [boek op bed leggen] toe te voegen, ligt het boek al klaar om gelezen te gaan worden.

Het in het zicht plaatsen van je nieuwe gewoonte is dus erg belangrijk. “Zie je omgeving als gevuld met relaties (associaties) in plaats van objecten”. Hiernaast kunnen gewoontes makkelijker aangepast worden wanneer ze worden uitgevoerd in een andere locatie. Het scheiden van je werk en je slaapkamer is bijvoorbeeld een goede oplossing. Voor studenten die op kamers wonen werkt daarom in de bibliotheek werken hierdoor bijvoorbeeld vaak goed.

De tweede gewoontewet: maak het aantrekkelijk

De tweede wet van gewoontes was het verlangen (de craving). Dit kan door wetenschappers exact gevolgd worden door de neurotransmitter dopamine te meten. Een piek in dopamine zorgt ervoor dat actie wordt ondernomen. “Het is de anticipatie van de belong en niet de uitvoering die ons tot actie zet”. Om deze reden kan het denken en voorbereiden van een vakantie leuker zijn dan daadwerkelijk op vakantie gaan.

We moeten dus onze gewoontes aantrekkelijk maken omdat het de verwachting van een belonende gebeurtenis is dat ons motiveert om actie te ondernemen.

De derde gewoontewet: maak het makkelijk

De derde wet van gewoontes was de reactie. Gewoontes worden gevormd op basis van hoeveelheid, niet op basis van tijd. Je moet dus actie ondernemen. Zo beschrijft James Clear de ‘gewoontelijn’. Dit is een lijn die aangeeft wanneer een gewoonte automatisch is op basis van het aantal herhalingen (de frequentie). In het begin (punt A) moet er veel aandacht en moeite in een gewoonte gestopt worden. Over tijd kost de gewoonte minder moeite. Met genoeg oefening (herhalingen), wordt de gewoonte automatisch. Dit is de ‘gewoontelijn’. Dan is een gewoonte gevormd. Een voorbeeld hiervan is de nieuwe gewoonte om 10 minuten per dag te gaan lopen. Onderstaande afbeeldingen geven de ‘gewoontelijn’ en de gewoonte van 10 minuten lopen per dag weer. Er is te zien dat na veel herhalingen, maar zonder tijdsindicatie, een gewoonte gevormd wordt.