De sauna: feiten en weetjes

In het algemeen zijn er twee soorten sauna’s te onderscheiden. De meest bekende saunavorm is de traditionele variant. Deze sauna heeft een typische Scandinavische/Finse opzet en inrichting. Het is een gesloten ruimte (zoals een cabine), met een (centrale) plek waar verwarmde stenen staan. Er wordt vervolgens water op de hete stenen gegooid om water te verdampen. Dit water kan vervolgens maar beperkt weg uit de ruimte, via ventilatie. Hierdoor wordt de omgeving warmer, en zo ook het lichaam. Hierdoor ga je zweten, wat voor de voordelen van een saunasessie kan zorgen.

De andere saunavorm is de infraroodsauna. Deze variant gebruikt geen water, en is gefocust op een individu in plaats van een groep. In het algemeen is de temperatuur van deze saunavorm niet zo hoog, waardoor mensen in het algemeen hier meer tijd in doorbrengen. De warmte van de infrarood gaat door het lichaam heem (penetrerend), door middel van elektromagnetische radiatie [1].

Saunaduur

In het algemeen duurt een saunasessie +- een uur, waarbij verschillende tijdsintervallen worden gebruikt. Zo kan de eerste tijdinterval 20 minuten zijn. Hierna worden vaak kortere sessies verkozen. Dit is ook essentieel voor de optimale kans op gezondsheidsvoordelen. Verder wordt het aangeraden ongeveer 473ml water te drinken per 10 minuten gespendeerd in de sauna [8].

Feitjes

Er zijn meer dan 3 miljoen sauna’s in Finland zijn met een populatie van 5,5 miljoen inwoners. Dit maakt Finland de ‘sauna hoofdstad’ van de wereld [2].

De sauna wordt ook gebruikt voor de sociale voordelen en tradities. Door samen met vrienden, familieleden of kennissen te gaan, wordt een onderlinge bond versterkt [3].

Ook is het mogelijk om sneller te herstellen na een intensieve workout. Spieren kunnen sneller herstellen door de verhoogde circulatie van bloed in het lichaam. Dit zorgt voor een versneld natuurlijk genezingsproces [3].

Door de verhoogde omgevingstemperatuur in een sauna, laat het lichaam endorfine vrij. Endorfine kan pijn verminderen en iemands stemming positief veranderen [4]. Dit linkt ook weer met dopamine, wat ervoor zorgt dat je stemming ook verbeterd wordt.

Soms is het mogelijk naakt de sauna in te gaan. Dit is een psychologische factor wat de meeste mensen raar vinden. Door naakt te gaan is het mogelijk om schaamte naast je neer te leggen.

De voordelen van de sauna

Langer leven is iets wat de meeste mensen graag willen, mits ze in goed gezondheid verkeren. Door de sauna periodiek in te gaan, is het mogelijk om gezondsheidsvoordelen te ervaren. Deze zijn:

• Een 66% verlaagde kans op dementie*;
• Een 65% verlaagde kans op Alzheimer’s*;
• Een 63% verlaagde kans op plotselinge hartfalen*;
• Een 40% verlaagde kans op alle soorten overlijdensoorzaken*;
• Een verbeterde reactie op stress en verlaagde cortisolniveau’s;
• Het groeihormoon (welke spiergroei stimuleert) kan tot 16 keer verhoogd worden;
• De slaapkwaliteit is beter [5, 6, 8].

Hiernaast zijn er nog enkele andere voordelen van de sauna. Echter zijn deze voordelen nog niet vaak genoeg bewezen om ze generaliseerbaar te maken.

*: Deze voordelen zijn gebaseerd op een meer dan 20 jaar lang durend onderzoek van Finse inwoners [7]. Deze Finnen waren van middelbare leeftijd, waardoor niet alle voordelen even generaliseerbaar zijn.

De nadelen van de sauna

Er zitten ook nadelen aan het periodiek bezoeken van de sauna. Deze zijn:

• Een verlaagd niveau van spermahoeveelheid kan optreden al na twee saunabezoeken per week, voor drie maanden;
  • Na zes maanden geen sauna bezoeken was het spermaniveau weer op het normale level.
• Een lagere bloeddruk tijdens de sessie;
• Discomfortabele momenten omdat het soms te heet kan zijn;
• De sauna is niet even veilig voor iedereen. Zo wordt het niet aangeraden voor zwangere vrouwen en kinderen onder de 16 jaar [5, 8].

Mijn eigen ervaringen

De sauna is niet overal beschikbaar. Vaak is een sauna aanwezig in een wellness centrum, zwembad of fitnessclub. Dit zorgt ervoor dat de voordelen niet altijd even toegankelijk zijn. In Finland (en Scandinavië in het algemeen) is dit anders. Ik heb zelf bijna vijf maanden in Turku, Finland gewoond voor mijn Finse Masters degree. We hadden echt op bijna elke plek wel een sauna. Dit maakt ernaartoe gaan ook een stuk toegankelijker. Het is niet duur. Vaak zitten Finse sauna’s aan een meer. In Finland is het traditie om na een flink hete sauna een wak in te gaan. Dit zou voor goede afkoeling moeten zorgen. Koud water heeft ook gezondheidsvoordelen, wat bijvoorbeeld in het artikel over de Wim Hof methode is uitgelicht.  Persoonlijk was de sauna (en het ijsmeer) erg leuk. Je krijgt een flinke adrenalinekick wanneer je het koude water ingaat. Wanneer je dit direct doet vanuit de hitte, is het niet eens zo koud! Zo ben ik zelf meerdere keren bij verschillende sauna’s een wak bij een bevroren meer in gegaan. Ook ben ik een aantal keer de sneeuw in gedoken om af te koelen.

Gemerkte voordelen

Zelf merkte ik een aantal van de genoemde voordelen op. Zo sliep ik na een sauna sessie altijd erg snel, en werd ik eigenlijk nooit tussentijds wakker. Ik sliep in één stuk door. Verder was het altijd erg gezellig om samen met vrienden te relaxen. Dit gaf echt een soort ‘bondingseffect’. Ik kan niet zeggen of ik daadwerkelijk snellere spierherstel heb gehad. Ik ging vier keer in de week naar de sportschool, maar de sauna sessies waren niet altijd op deze dagen. Al denk ik wel dat het geholpen kan hebben na vooral zware workouts.

Gerelateerde activiteiten

Gerelateerde activiteiten aan de sauna zijn uiteraard een ijsbad/meer/koude douche, maar ook (Turkse) stoombaden zijn gerelateerd. Deze andere activiteiten hebben op zichzelf weer andere voordelen.

Een sauna aan een bevroren meer in Ruissalo, Turku, Finland.

Conclusie

De sauna brengt veel voordelen met zich mee, welke zich vooral focussen op de verlenging van iemands levensduur. Voorbeelden hiervan zijn verlaagde kansen op Alzheimer’s, dementie, en algemene doodsoorzaken. Er zijn er ook een aantal directe voordelen van een bezoek aan de sauna. Deze zijn een betere slaapkwaliteit, een versneld genezingsproces van het lichaam, en het versterken van een onderlinge bond.

Bibliografie

[1] Mainely Tubs. (sd). How Do Saunas Work? Opgehaald van mainelytubs.com: https://mainelytubs.com/saunas/sauna-buyers-guide/how-saunas-work/

[2] Norros, M. (sd). Bare facts of the sauna in Finland. Opgehaald van finland.fi: https://finland.fi/life-society/bare-facts-of-the-sauna/#:~:text=water%20was%20available.-,It%20is%20estimated%20that%20there%20are%20three%20million%20saunas%20in,city%20apartments%20and%20country%20cottages

[3] Finnleo. (sd). Health benefits of sauna. Opgehaald van finnleo.com: https://www.finnleo.com/pages/health-and-wellness

[4] Chang, M., Ibaraki, T., Naruse, Y., & Imamura, Y. (2023, November 27). A study on neural changes induced by sauna bathing: Neural basis of the “totonou” state. PubMed Central. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10681252/#:~:text=Sauna%20use%20promotes%20a%20strong,%2C%20including%20pneumonia%20%5B9%5D

[5] Hussain, J., & Cohen, M. (2018, April 24). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. PubMed Central. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/

[6] Laukkanen, T., Kunutsor, S. K., Khan, H., Willeit, P., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2018). Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study. BMC Medicine. Opgehaald van https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1198-0

[7] Laukkanen, T., Kunutsor, S., Kauhanen, J., & Laukkanen, J. A. (2017, March). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, pp. 245-249. Opgehaald van https://academic.oup.com/ageing/article/46/2/245/2654230

[8] Huberman, A. (2022, June 1). Deliberate Heat Exposure Protocols for Health & Performance. Opgehaald van hubermanlab.com: https://www.hubermanlab.com/newsletter/deliberate-heat-exposure-protocols-for-health-and-performance